El sueño es una de las funciones biológicas más importantes para el ser humano. Durante este periodo de descanso, el cuerpo permanece inactivo, descansa el cerebro, los músculos y demás sistemas, permitiendo el rejuvenecimiento de las células y garantizando una buena salud. El Instituto del Sueño de Madrid, España, dice que generalmente las personas necesitan diferentes cantidades de horas de sueño. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para una buena salud y funcionamiento mental. Asimismo, la Organización Mundial de la Salud ha reseñado que aunque el sueño es una de las principales funciones biológicas, aproximadamente el 40 % de la población mundial tiene trastornos de sueño. El insomnio es el principal y más conocido trastorno del sueño, este padecimiento afecta a millones en todo el mundo, por lo que durante los últimos años ha emergido como una preocupación creciente en los diferentes países. La mala alimentación y malos hábitos de vida, son algunas de las principales causas de este problema del sueño. Debido a las alarmantes cifras de personas con insomnio alrededor del mundo, muchos investigadores han puesto sus esfuerzos y conocimiento a determinar cuáles son las posibles causales de esto, y han encontrado que existen ciertos alimentos que pueden espantar el sueño. “Saltarse incluso una o dos noches puede tener efectos notables tanto en el cuerpo como en la mente, perjudicando la memoria, la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento físico”, comenta Hannah Trueman, especialista en medicina dietética y nutricionista principal de ‘My Body Fabulous’. El insomnio es un trastorno común del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido. Foto:iStock Asimismo, el experto indica que hay varias razones por las que se podría producir el insomnio y destaca el estrés, problemas hormonales y la dieta cotidiana, ya que existen ciertos alimentos que dificultan la capacidad de conciliar el sueño. Algunos de los alimentos que podrían afectar la calidad del sueño y que es mejor evitar en la cena son: Carnes procesadas Todas las carnes procesadas, el jamón, el salami, el chorizo, la salchicha, entre otros alimentos de este tipo, tienen un alto contenido de sal, por lo que pueden generar deshidratación, que le genera al cuerpo set y malestar general. “Las carnes procesadas también pueden contener conservantes como nitratos, que pueden alterar el equilibrio hormonal y causar inflamación, lo que puede afectar negativamente el sueño”, dice Hannah Trueman. Chocolate negro Aunque es un postre perfecto, para darle un poco de dulzor a la cena el chocolate negro puede resultar perjudicial cuando se desea conciliar el sueño. “El chocolate negro contiene magnesio, que es bueno para el sueño, pero también contiene cafeína”, dice Sandrine Olmi, terapeuta nutricional registrada y coach certificada en mente, cuerpo y alimentación. La experta sugiere cambiar el chocolate por yogur o bayas que tengan un menor impacto en la calidad del sueño. Esta es una de las comidas más populares alrededor del mundo, pues es el ‘desvare’ cuando no se tiene el tiempo suficiente para preparar en casa o es el antojo de otros. Los alimentos ricos en grasas, como el pollo frito y las papas fritas, suelen tardar más en digerirse, lo que puede provocar molestias o acidez estomacal al acostarse, lo que puede alterar el sueño, comenta la especialista en nutrición Hannah Trueman. La experta recomienda que el consumo de alimentos pesados y fritos se haga en el almuerzo, aunque enfatiza en la necesidad de consumirlos lo menos posible, ya que, contienen altos niveles de grasas saturadas que pueden resultar inflamatorias y perjudiciales para la salud. Ensaladas con alto contenido de fibra Aunque las frutas y verduras son esenciales en una dieta balanceada y saludable, el consumo de ensaladas con altos niveles de fibra a tardes horas del día o antes de dormir puede perjudicar la calidad del sueño, ya que, pueden causar hinchazón o gases. La especialista en nutrición Hannah Trueman dice que consumir ensaladas que contengan verduras como zanahoria, espinaca, col rizada, entre otros, puede afectar la calidad del sueño. “Guarde las ensaladas grandes para el almuerzo, ya que su sistema digestivo tiende a estar más activo durante el día, cuando su metabolismo es naturalmente más alto”, recomienda la experta. Alimentos picantes Las comidas picantes son las favoritas de muchas personas alrededor del mundo, por lo que agregan chile, pimienta y diferentes tipos de ajíes en las preparaciones; sin embargo, comer picante a la hora de la cena o antes de dormir puede ocasionar indigestión. “El chile, con su ingrediente picante capsaicina, exacerba el dolor y el ardor abdominal en personas con problemas digestivos existentes”, explica Sandrine Olmi. Además, explica que son muchas las investigaciones que pueden demostrar qué alimentos se deben consumir y cuáles es mejor evitar antes de irse a dormir, agregando que se debe optar por comidas suaves y libres de cafeína.
Mantener un equilibrio en los niveles de azúcar en sangre es fundamental para quienes buscan una dieta saludable. Aunque las frutas son una fuente natural de vitaminas y fibra, algunas pueden generar picos de glucosa. Sin embargo, existen opciones con un bajo índice glucémico (IG) ideales para consumir en el desayuno sin afectar negativamente el organismo. Frutas recomendadas para un desayuno saludable Las frutas cítricas, como el pomelo, los limones y las limas, son opciones destacadas debido a su bajo impacto en la glucosa. Además, contienen vitamina C y fibra, lo que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar en el cuerpo. Pomelo : Con un IG de 25, es una alternativa excelente para comenzar el día sin preocupaciones por el azúcar en sangre. Limón y lima : Aunque no se consumen como fruta entera, su jugo puede añadirse a las comidas o al agua, brindando sabor sin alterar significativamente los niveles de glucosa. Kiwi : Con un IG moderado de 50, es una fuente rica en vitamina C, vitamina K y fibra, beneficiosa para la función digestiva e inmunitaria. Manzana : Su IG de 36 la convierte en una opción perfecta para controlar la glucosa y mejorar la salud digestiva gracias a su contenido de fibra soluble. Arándanos : Ricos en antioxidantes y bajos en azúcar, ayudan a combatir el estrés oxidativo y aportan vitamina K. Cerezas : Con un IG de 22, son una de las mejores opciones para quienes buscan regular el azúcar en sangre y disfrutar de sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Consejos para un consumo adecuado A pesar de su bajo índice glucémico, es importante consumir estas frutas en porciones controladas para evitar un exceso de azúcar natural. Además, combinarlas con una fuente de proteína o grasa saludable, como frutos secos o yogur griego, puede ayudar a reducir aún más la absorción del azúcar y mantener una energía estable durante el día. Optar por estas frutas en el desayuno no solo contribuye a la regulación del azúcar en sangre, sino que también aporta nutrientes esenciales para la salud general del organismo.
El sueño es una de las funciones biológicas más importantes para el ser humano. Durante este periodo de descanso, el cuerpo permanece inactivo, descansa el cerebro, los músculos y demás sistemas, permitiendo el rejuvenecimiento de las células y garantizando una buena salud. El Instituto del Sueño de Madrid, España, dice que generalmente las personas necesitan diferentes cantidades de horas de sueño. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para una buena salud y funcionamiento mental. Asimismo, la Organización Mundial de la Salud ha reseñado que aunque el sueño es una de las principales funciones biológicas, aproximadamente el 40 % de la población mundial tiene trastornos de sueño. El insomnio es el principal y más conocido trastorno del sueño, este padecimiento afecta a millones en todo el mundo, por lo que durante los últimos años ha emergido como una preocupación creciente en los diferentes países. La mala alimentación y malos hábitos de vida, son algunas de las principales causas de este problema del sueño. Debido a las alarmantes cifras de personas con insomnio alrededor del mundo, muchos investigadores han puesto sus esfuerzos y conocimiento a determinar cuáles son las posibles causales de esto, y han encontrado que existen ciertos alimentos que pueden espantar el sueño. “Saltarse incluso una o dos noches puede tener efectos notables tanto en el cuerpo como en la mente, perjudicando la memoria, la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento físico”, comenta Hannah Trueman, especialista en medicina dietética y nutricionista principal de ‘My Body Fabulous’. El insomnio es un trastorno común del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido. Foto:iStock Asimismo, el experto indica que hay varias razones por las que se podría producir el insomnio y destaca el estrés, problemas hormonales y la dieta cotidiana, ya que existen ciertos alimentos que dificultan la capacidad de conciliar el sueño. Algunos de los alimentos que podrían afectar la calidad del sueño y que es mejor evitar en la cena son: Carnes procesadas Todas las carnes procesadas, el jamón, el salami, el chorizo, la salchicha, entre otros alimentos de este tipo, tienen un alto contenido de sal, por lo que pueden generar deshidratación, que le genera al cuerpo set y malestar general. “Las carnes procesadas también pueden contener conservantes como nitratos, que pueden alterar el equilibrio hormonal y causar inflamación, lo que puede afectar negativamente el sueño”, dice Hannah Trueman. Chocolate negro Aunque es un postre perfecto, para darle un poco de dulzor a la cena el chocolate negro puede resultar perjudicial cuando se desea conciliar el sueño. “El chocolate negro contiene magnesio, que es bueno para el sueño, pero también contiene cafeína”, dice Sandrine Olmi, terapeuta nutricional registrada y coach certificada en mente, cuerpo y alimentación. La experta sugiere cambiar el chocolate por yogur o bayas que tengan un menor impacto en la calidad del sueño. Esta es una de las comidas más populares alrededor del mundo, pues es el ‘desvare’ cuando no se tiene el tiempo suficiente para preparar en casa o es el antojo de otros. Los alimentos ricos en grasas, como el pollo frito y las papas fritas, suelen tardar más en digerirse, lo que puede provocar molestias o acidez estomacal al acostarse, lo que puede alterar el sueño, comenta la especialista en nutrición Hannah Trueman. La experta recomienda que el consumo de alimentos pesados y fritos se haga en el almuerzo, aunque enfatiza en la necesidad de consumirlos lo menos posible, ya que, contienen altos niveles de grasas saturadas que pueden resultar inflamatorias y perjudiciales para la salud. Ensaladas con alto contenido de fibra Aunque las frutas y verduras son esenciales en una dieta balanceada y saludable, el consumo de ensaladas con altos niveles de fibra a tardes horas del día o antes de dormir puede perjudicar la calidad del sueño, ya que, pueden causar hinchazón o gases. La especialista en nutrición Hannah Trueman dice que consumir ensaladas que contengan verduras como zanahoria, espinaca, col rizada, entre otros, puede afectar la calidad del sueño. “Guarde las ensaladas grandes para el almuerzo, ya que su sistema digestivo tiende a estar más activo durante el día, cuando su metabolismo es naturalmente más alto”, recomienda la experta. Alimentos picantes Las comidas picantes son las favoritas de muchas personas alrededor del mundo, por lo que agregan chile, pimienta y diferentes tipos de ajíes en las preparaciones; sin embargo, comer picante a la hora de la cena o antes de dormir puede ocasionar indigestión. “El chile, con su ingrediente picante capsaicina, exacerba el dolor y el ardor abdominal en personas con problemas digestivos existentes”, explica Sandrine Olmi. Además, explica que son muchas las investigaciones que pueden demostrar qué alimentos se deben consumir y cuáles es mejor evitar antes de irse a dormir, agregando que se debe optar por comidas suaves y libres de cafeína.
Mantener un equilibrio en los niveles de azúcar en sangre es fundamental para quienes buscan una dieta saludable. Aunque las frutas son una fuente natural de vitaminas y fibra, algunas pueden generar picos de glucosa. Sin embargo, existen opciones con un bajo índice glucémico (IG) ideales para consumir en el desayuno sin afectar negativamente el organismo. Frutas recomendadas para un desayuno saludable Las frutas cítricas, como el pomelo, los limones y las limas, son opciones destacadas debido a su bajo impacto en la glucosa. Además, contienen vitamina C y fibra, lo que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar en el cuerpo. Pomelo : Con un IG de 25, es una alternativa excelente para comenzar el día sin preocupaciones por el azúcar en sangre. Limón y lima : Aunque no se consumen como fruta entera, su jugo puede añadirse a las comidas o al agua, brindando sabor sin alterar significativamente los niveles de glucosa. Kiwi : Con un IG moderado de 50, es una fuente rica en vitamina C, vitamina K y fibra, beneficiosa para la función digestiva e inmunitaria. Manzana : Su IG de 36 la convierte en una opción perfecta para controlar la glucosa y mejorar la salud digestiva gracias a su contenido de fibra soluble. Arándanos : Ricos en antioxidantes y bajos en azúcar, ayudan a combatir el estrés oxidativo y aportan vitamina K. Cerezas : Con un IG de 22, son una de las mejores opciones para quienes buscan regular el azúcar en sangre y disfrutar de sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Consejos para un consumo adecuado A pesar de su bajo índice glucémico, es importante consumir estas frutas en porciones controladas para evitar un exceso de azúcar natural. Además, combinarlas con una fuente de proteína o grasa saludable, como frutos secos o yogur griego, puede ayudar a reducir aún más la absorción del azúcar y mantener una energía estable durante el día. Optar por estas frutas en el desayuno no solo contribuye a la regulación del azúcar en sangre, sino que también aporta nutrientes esenciales para la salud general del organismo.
