El segundo semestre del año suele ser especialmente exigente para trabajadores y trabajadoras. A las metas laborales y procesos de cierre se suman compromisos personales y sociales, generando una carga emocional significativa que puede terminar en episodios de estrés. Ante este escenario, desde Mutual de Seguridad hacen un llamado a identificar a tiempo los síntomas del estrés para tomar acciones tendientes a aminorarlos o pedir ayuda, en caso de ser necesario. El estrés en el fondo es una reacción natural que tiene el organismo frente a un estímulo que nosotros vamos a percibir como amenazante, explicó Carolina Villas, psicóloga clínica de Mutual. Sin embargo, agrega la especialista, cuando esto se mantiene en el tiempo y genera trastornos del sueño, tensión muscular, problemas gástricos o alteraciones del ánimo, se vuelve necesario consultar con un especialista. Más de tres semanas con esta sintomatología… ya eso es un indicador de que tengo que consultar, advierte Carolina Villas. Entre las señales de alerta, la psicóloga destaca la aparición de ansiedad, insomnio, irritabilidad o episodios depresivos. El sueño tiene un efecto directo en cómo nosotros vamos a funcionar al día siguiente. Si no descanso, voy a estar más ansioso, más agotado y no voy a funcionar de manera habitual, ni en lo laboral ni en lo personal, agrega. Frente a esto, una de las principales recomendaciones es organizar y planificar el día. La organización nos va a dar un poco más de control, que es lo que el estrés nos quita, señala Villas. También enfatiza en aprender a diferenciar entre lo urgente y lo importante, y pedir ayuda cuando sea necesario, tanto a compañeros como a jefaturas. Desde una perspectiva organizacional, Cinthya Ríos, psicóloga laboral de Mutual de Seguridad, destaca que uno de los principales desafíos es gestionar los riesgos psicosociales, entendidos como las condiciones laborales que pueden impactar positiva o negativamente en la salud de los trabajadores. Entre ellos se encuentran los estilos de liderazgo, la carga de trabajo, las relaciones entre compañeros y la existencia de recursos suficientes. El desafío es cómo transformar esas condiciones en factores protectores, y no en riesgos, sostiene Ríos. Para ello, es clave aplicar el Protocolo de Vigilancia de Riesgos Psicosociales, que permite diagnosticar y tomar acciones concretas, como redistribuir cargas laborales en periodos críticos. Asimismo, Ríos valoró el impacto de nuevas normativas como la Ley Karin y el Decreto Supremo N° 44, que han puesto la salud mental en primera línea, y llevando a muchas empresas a incluirla en su planificación estratégica. Mutual de Seguridad, añadió la profesional, apoya este proceso con herramientas como su modelo de bienestar mental laboral, asistencia técnica y campañas preventivas. Finalmente, Ríos hizo un llamado a fomentar la comunicación y la seguridad psicológica en los equipos. La comunicación tiene que ser clara, directa y permitir que las personas trabajadoras expresen sus dificultades. Además, es fundamental crear espacios donde se puedan cometer errores sin temor a humillaciones o represalias, concluyó.
En un contexto donde la inteligencia artificial (IA) transforma el mercado laboral, la búsqueda de empleo exige nuevas estrategias, especialmente en zonas de alta actividad industrial como el norte de Chile. Alejandra Carrasco, coach laboral acreditada por la NCDA (National Career Development Association), entrega orientaciones esenciales para quienes enfrentan este nuevo escenario laboral, destacando especialmente el rol del networking profesional y el uso efectivo de plataformas como LinkedIn. Entender cómo funcionan los sistemas de selección actuales Un error común al buscar empleo es desconocer cómo operan hoy los procesos de selección. También, tomar en cuenta que, debido al alto grado de desempleo, hay muchos profesionales muy buenos compitiendo por una vacante, por lo que las empresas de reclutamiento y los portales. “Muchas empresas utilizan software de seguimiento de candidatos (ATS, por sus siglas en inglés) para filtrar currículums. Eso significa que, si tu CV no incluye ciertas palabras clave o no está bien estructurado, puede quedar fuera del proceso antes de ser visto por una persona”. Por eso, recomienda adaptar cada postulación al cargo específico, revisar la descripción del puesto con atención y utilizar formatos compatibles con estos sistemas automatizados y entender que el proceso puede ser más lento de lo que esperas. “La especialista también recomienda comprobar si tu CV o LinkedIn pasan los ATS a través de softwares de comprobación para que estés seguro al momento de postular” Construir redes: el networking como clave de empleabilidad “Hoy, más del 80% de las oportunidades laborales no se publican en portales de empleo tradicionales, sino que se comparten dentro de redes de contacto”, explica Carrasco. “Por eso, generar vínculos con profesionales del sector, asistir a eventos locales de minería, tecnología o sostenibilidad, y mantener el contacto con excompañeros o jefes, puede marcar la diferencia entre estar buscando trabajo o ser invitado a una entrevista”. En ciudades como Antofagasta, Iquique o Calama, donde los ecosistemas profesionales suelen ser más reducidos pero altamente conectados, tener presencia activa y colaborativa en redes puede abrir puertas en empresas clave de la región. LinkedIn: tu vitrina profesional en la era digital Carrasco también hace un llamado a usar LinkedIn como mucho más que un “currículum digital”: “LinkedIn es una herramienta poderosa si se usa estratégicamente. No basta con tener un perfil, hay que optimizarlo, generar contenido relevante, seguir a empresas de interés, interactuar con publicaciones del rubro y participar en grupos temáticos. No olvides que lo más interesante de Linkedin es su poderoso motor de búsqueda, por lo tanto úsalo para contactar a personas clave”, señala. Formación continua para complementar tu red El networking y la visibilidad digital deben ir acompañados de actualización constante. Carrasco sugiere inscribirse en cursos gratuitos o de bajo costo en plataformas como Coursera, edX o Sence, con enfoque en habilidades técnicas y transversales como análisis de datos, comunicación efectiva o liderazgo. Las habilidades que la IA aún no reemplaza Mientras la IA automatiza tareas técnicas, las habilidades humanas siguen siendo altamente demandadas. “Empatía, colaboración, toma de decisiones bajo presión y creatividad son cualidades que aún marcan diferencia, especialmente en cargos que requieren liderazgo o trabajo en equipo en entornos industriales”, asegura. Mirar hacia sectores en transformación En el norte del país, industrias como la minería verde, la energía solar y los servicios tecnológicos asociados están generando nuevos perfiles laborales. “Estar atento a estas tendencias y anticiparse mediante formación y contactos es una ventaja competitiva real”, concluye.
Cuanto van pasando los años, más propensos somos a caer en el sedentarismo. De hecho, se calcula que el 67% de los adultos mayores pasan sentados más de ocho horas al día, y sólo entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 años son físicamente activos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Evelyn O’Neill, directora de programas de ejercicio para pacientes externos del Centro Hebreo de Rehabilitación, afiliado a Harvard, es testigo de las consecuencias de pasar demasiado tiempo sentada. “Estar sentado es el nuevo hábito de fumar en términos de riesgos para la salud”, dijo en diálogo con la revista Harvard Health Publishing. “La falta de movimiento es quizá más culpable que cualquier otra cosa de un sinfín de problemas de salud”. Una vida sedentaria puede afectar a la salud de formas que quizá no sepas. Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar las probabilidades de desarrollar trombosis venosa (coágulos sanguíneos potencialmente mortales que se forman en las venas profundas de las piernas), según un estudio de más de 15.000 personas. Un estudio mostró que las personas que más veían la televisión tenían un riesgo un 70% mayor de sufrir trombosis venosa en comparación con las que nunca o casi nunca veían la televisión. Una situación de sedentarismo similar tiene su reflejo en quienes pasan largas horas sentados trabajando. Por otro lado, moverse más durante el día puede tener un gran impacto. Por ejemplo, estar más tiempo de pie puede ayudar a perder peso y mantenerlo, según un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology. Las actividades cotidianas que incluyen caminar más también pueden fortalecer los músculos de las piernas, lo que puede ayudar a vivir más tiempo. Los investigadores han observado que la pérdida de fuerza y masa muscular en las piernas se asocia a una menor velocidad al caminar entre las personas mayores. Una forma de combatir los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario es incorporar pequeñas dosis de ejercicio a la rutina diaria. Hay muchas formas de hacerlo, según O’Neill. “Aunque no transpiremos ni sintamos que nos esforzamos, moviendo los brazos y las piernas, estamos estimulando los músculos y haciendo trabajar las articulaciones”, remarcó la experta. En el transcurso de la pandemia, muchas personas que antes se desplazaban a oficinas y lugares de trabajo se incorporaron a la población activa que trabaja desde casa. Por desgracia, ese tiempo adicional en el hogar equivale fácilmente a más tiempo de sedentarismo. Tanto si trabajamos desde casa como en una oficina, si nuestras rutinas diarios nos obligan a permanecer sentados durante horas, es importante que hagamos un esfuerzo por movernos a lo largo del día para evitar las consecuencias negativas para la salud del sedentarismo. De hecho, interrumpir las largas sesiones de sedentarismo con un poco de ejercicio puede mejorar la salud y la forma física en general. ¿Qué pasaría si, a lo largo de una jornada de ocho horas, nos levantáramos y nos moviéramos tres minutos cada hora? Eso equivale a 24 minutos de ejercicio diario. Si añadimos otros 10 minutos de caminar o subir escaleras antes o después del trabajo, estaría en 34 minutos diarios, o 170 minutos por semana laboral de cinco días. Eso supera con creces el umbral semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), sin pisar nunca un gimnasio. “En líneas generales, se recomiendan pausas de entre 10 a 15 minutos cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser sustituido por pausas de entre 3 a 5 min cada 30 minutos”, precisó. Las siguientes son sugerencias prácticas para integrar intervalos de movimiento en una jornada laboral de ocho horas. 1. Levantarse, sentarse, repetir El ejercicio físico promueve el bienestar físico y psicológico, se asocia con mejoría en la postura y reducción de dolores musculares y con reducción de la ansiedad y depresión (Getty Images) Es importante levantarse de la silla al menos una vez cada hora. La forma más sencilla de empezar a moverse es convertir el acto de levantarse de la silla y volver a sentarse en un ejercicio. Los entrenadores y preparadores físicos lo llaman sentadilla de caja. De pie frente a la silla, aconsejan sentarse lentamente, haciendo contacto con el asiento sin apoyar todo el peso en él. A continuación, impulsar los pies, las piernas y las caderas para volver a ponerse de pie. Repetir este movimiento, al ritmo de cada uno, durante tres minutos cada hora. 2. Movimientos de manos para aliviar la tensión Trabajar con las manos requiere cuidarlas, no sólo por dentro y por fuera, sino también con pequeños trucos para que cada músculo se relaje y la relajación sea completa (Getty Images) ¿Pensaste alguna vez que la tensión en las manos de tanto teclear puede estar contribuyendo a la tensión en los hombros? Los músculos trabajan en cadena, así que la tensión puede subir y bajar por el cuerpo. Cuando estamos tensos o inmovilizados en una zona, otros músculos tienen que compensar para ayudarnos a movernos. Esos músculos se sobrecargan y se tensan, lo que deriva una reacción en cadena de compensación muscular y tensión crónica. Para realizar ejercicios de manos, debemos centrarnos en una mano por vez. Apoyar el codo de la mano que estamos ejercitando en el escritorio para estabilizarlo. Apretar el puño y luego abrir la mano y separar los dedos al máximo. Repetir cinco veces. A continuación, cerrar el puño y girar lentamente la muñeca en una dirección cinco veces. Repetir en la dirección opuesta. Abrir la mano y, con la mano contraria, presionar suavemente los dedos hacia atrás para estirar el interior de la muñeca y la mano. Mantener la posición durante tres respiraciones. Repetir presionando la mano hacia delante para estirar el dorso de la mano y la muñeca. A continuación, pasamos a centrarnos en los dedos. Utilizar la mano contraria para sujetar y estabilizar la muñeca mientras sacamos el pulgar y hacemos tres círculos en una dirección y luego en la otra. Repetir esta acción lo mejor que podamos con cada dedo. Hacer todos los ejercicios con la otra mano. Terminar poniéndonos de pie, entrelazando los dedos y estirando los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Aguantar unas cuantas respiraciones y repetir con las manos entrelazadas hacia delante y luego hacia atrás. Puede que nos cueste más con unos dedos que con otros y que nos resulte más difícil con la mano no dominante. No pasa nada. Mejorará con el tiempo. 3. Y de pies Al igual que cuidamos y fortalecemos otras partes de nuestro cuerpo, debemos mantener los pies fuertes y flexibles con una rutina de ejercicios (Getty Images) El mismo tipo de reacción muscular en cadena de la tensión puede producirse con los pies. Dedicar sólo unos minutos al día a mover activamente los pies y los tobillos puede tener un impacto espectacular en cómo se siente todo el cuerpo. Para esto, hará falta que nos quitemos los zapatos y, si es posible, las medias. Luego, cruzar una pierna sobre la otra, concentrándonos en el pie de arriba. Dirigir los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como una bailarina, y luego flexionar el pie hacia atrás para dirigir los dedos hacia arriba, abriéndolos todo lo que podamos. Repetir 10 veces. A continuación, girar lentamente el tobillo en una dirección 10 veces. Repetir en la dirección opuesta. Por último, hacer los ejercicios con el otro pie. También, podemos levantarnos y hacer 10 repeticiones alternando, desplazando el peso uniformemente hacia la parte exterior de los pies, intentando levantar los bordes interiores, y luego desplazando el peso hacia la parte interior de los pies mientras intentamos levantar los bordes exteriores. A continuación, realizar 10 elevaciones lentas y controladas de las pantorrillas, levantando los talones y empujando el peso hacia la parte anterior de los pies, para luego volver a bajar los talones. Un tip: colocar una mano en una silla o en la pared para mantener el equilibrio. 4. Reuniones en movimiento Realizar reuniones de trabajo caminando aumenta la productividad al mantener la mente más relajada, incrementa el engagement al enfocarse en el tema del que se habla y brinda innumerables beneficios a la salud de los trabajadores al combatir el sedentarismo laboral (Getty Images) Es raro el día de trabajo que no incluye al menos una reunión virtual. Durante esas reuniones, podemos colocar la pantalla en una superficie más alta, como una isla de cocina, para poder estar de pie cómodamente durante la reunión. Mientras lo hagamos, dediquemos unos minutos a marchar suavemente en el lugar o a cambiar nuestro peso de un pie a otro para trabajar el equilibrio. 5. Corregir la postura y prevenir el dolor Aunque nos hayamos estado moviendo cada hora, al final de la jornada laboral es útil dedicar unos minutos a recuperarnos proactivamente de estar sentado frente a una pantalla. Centrarnos en movimientos que abran y relajen esa postura encorvada que solemos adoptar delante del ordenador y cuando miramos el móvil. Hacer estiramientos y giros suaves de pecho y espalda. Bonus track Los beneficios se vuelven más marcados cuando se combina la actividad física con otros cambios del estilo de vida, como una dieta saludable y la reducción del consumo de alcohol. Caminar es uno de los ejercicios más accesibles para quemar grasa de todo el cuerpo. Por eso, los expertos aconsejan, todos los días, intentar dar un paseo de al menos 10 minutos, idealmente al aire libre. Si el tiempo o el entorno nos impiden caminar, podemos considerar como alternativa este sencillo ejercicio en casa de 11 minutos. Con 24 minutos de movimiento para interrumpir nuestra jornada laboral, si añadimos incluso un paseo de seis minutos, alcanzaremos la cifra redonda de 30 minutos de ejercicio diario. Después de sólo una semana de practicar este plan, deberíamos notar una mejora en su salud y forma física general. En sintonía con estos conceptos, Torres Luque advirtió que existen “pequeñas acciones que se pueden incluir en el día a día laboral, siempre según sea su puesto de trabajo”. Y enumeró las siguientes: 1- Intente llegar al trabajo caminando. Si va en transporte público, intente bajarse unos minutos antes de llegar a la oficina. 2- Emplee siempre que pueda las escaleras. 3- Suba y baje las escaleras. Cuando vaya al sanitario, hágalo al de la planta de arriba o abajo si hay posibilidad. 4- Intente ponerse de pie si habla por teléfono. 5- Mantenga las conversaciones con sus compañeros de pie siempre que sea posible. 6- Levántese y siéntese de la silla varias veces seguidas, siempre que pueda. 7- Trabaje o estudie de pie o paseando por un breve periodo de tiempo.
El segundo semestre del año suele ser especialmente exigente para trabajadores y trabajadoras. A las metas laborales y procesos de cierre se suman compromisos personales y sociales, generando una carga emocional significativa que puede terminar en episodios de estrés. Ante este escenario, desde Mutual de Seguridad hacen un llamado a identificar a tiempo los síntomas del estrés para tomar acciones tendientes a aminorarlos o pedir ayuda, en caso de ser necesario. El estrés en el fondo es una reacción natural que tiene el organismo frente a un estímulo que nosotros vamos a percibir como amenazante, explicó Carolina Villas, psicóloga clínica de Mutual. Sin embargo, agrega la especialista, cuando esto se mantiene en el tiempo y genera trastornos del sueño, tensión muscular, problemas gástricos o alteraciones del ánimo, se vuelve necesario consultar con un especialista. Más de tres semanas con esta sintomatología… ya eso es un indicador de que tengo que consultar, advierte Carolina Villas. Entre las señales de alerta, la psicóloga destaca la aparición de ansiedad, insomnio, irritabilidad o episodios depresivos. El sueño tiene un efecto directo en cómo nosotros vamos a funcionar al día siguiente. Si no descanso, voy a estar más ansioso, más agotado y no voy a funcionar de manera habitual, ni en lo laboral ni en lo personal, agrega. Frente a esto, una de las principales recomendaciones es organizar y planificar el día. La organización nos va a dar un poco más de control, que es lo que el estrés nos quita, señala Villas. También enfatiza en aprender a diferenciar entre lo urgente y lo importante, y pedir ayuda cuando sea necesario, tanto a compañeros como a jefaturas. Desde una perspectiva organizacional, Cinthya Ríos, psicóloga laboral de Mutual de Seguridad, destaca que uno de los principales desafíos es gestionar los riesgos psicosociales, entendidos como las condiciones laborales que pueden impactar positiva o negativamente en la salud de los trabajadores. Entre ellos se encuentran los estilos de liderazgo, la carga de trabajo, las relaciones entre compañeros y la existencia de recursos suficientes. El desafío es cómo transformar esas condiciones en factores protectores, y no en riesgos, sostiene Ríos. Para ello, es clave aplicar el Protocolo de Vigilancia de Riesgos Psicosociales, que permite diagnosticar y tomar acciones concretas, como redistribuir cargas laborales en periodos críticos. Asimismo, Ríos valoró el impacto de nuevas normativas como la Ley Karin y el Decreto Supremo N° 44, que han puesto la salud mental en primera línea, y llevando a muchas empresas a incluirla en su planificación estratégica. Mutual de Seguridad, añadió la profesional, apoya este proceso con herramientas como su modelo de bienestar mental laboral, asistencia técnica y campañas preventivas. Finalmente, Ríos hizo un llamado a fomentar la comunicación y la seguridad psicológica en los equipos. La comunicación tiene que ser clara, directa y permitir que las personas trabajadoras expresen sus dificultades. Además, es fundamental crear espacios donde se puedan cometer errores sin temor a humillaciones o represalias, concluyó.
En un contexto donde la inteligencia artificial (IA) transforma el mercado laboral, la búsqueda de empleo exige nuevas estrategias, especialmente en zonas de alta actividad industrial como el norte de Chile. Alejandra Carrasco, coach laboral acreditada por la NCDA (National Career Development Association), entrega orientaciones esenciales para quienes enfrentan este nuevo escenario laboral, destacando especialmente el rol del networking profesional y el uso efectivo de plataformas como LinkedIn. Entender cómo funcionan los sistemas de selección actuales Un error común al buscar empleo es desconocer cómo operan hoy los procesos de selección. También, tomar en cuenta que, debido al alto grado de desempleo, hay muchos profesionales muy buenos compitiendo por una vacante, por lo que las empresas de reclutamiento y los portales. “Muchas empresas utilizan software de seguimiento de candidatos (ATS, por sus siglas en inglés) para filtrar currículums. Eso significa que, si tu CV no incluye ciertas palabras clave o no está bien estructurado, puede quedar fuera del proceso antes de ser visto por una persona”. Por eso, recomienda adaptar cada postulación al cargo específico, revisar la descripción del puesto con atención y utilizar formatos compatibles con estos sistemas automatizados y entender que el proceso puede ser más lento de lo que esperas. “La especialista también recomienda comprobar si tu CV o LinkedIn pasan los ATS a través de softwares de comprobación para que estés seguro al momento de postular” Construir redes: el networking como clave de empleabilidad “Hoy, más del 80% de las oportunidades laborales no se publican en portales de empleo tradicionales, sino que se comparten dentro de redes de contacto”, explica Carrasco. “Por eso, generar vínculos con profesionales del sector, asistir a eventos locales de minería, tecnología o sostenibilidad, y mantener el contacto con excompañeros o jefes, puede marcar la diferencia entre estar buscando trabajo o ser invitado a una entrevista”. En ciudades como Antofagasta, Iquique o Calama, donde los ecosistemas profesionales suelen ser más reducidos pero altamente conectados, tener presencia activa y colaborativa en redes puede abrir puertas en empresas clave de la región. LinkedIn: tu vitrina profesional en la era digital Carrasco también hace un llamado a usar LinkedIn como mucho más que un “currículum digital”: “LinkedIn es una herramienta poderosa si se usa estratégicamente. No basta con tener un perfil, hay que optimizarlo, generar contenido relevante, seguir a empresas de interés, interactuar con publicaciones del rubro y participar en grupos temáticos. No olvides que lo más interesante de Linkedin es su poderoso motor de búsqueda, por lo tanto úsalo para contactar a personas clave”, señala. Formación continua para complementar tu red El networking y la visibilidad digital deben ir acompañados de actualización constante. Carrasco sugiere inscribirse en cursos gratuitos o de bajo costo en plataformas como Coursera, edX o Sence, con enfoque en habilidades técnicas y transversales como análisis de datos, comunicación efectiva o liderazgo. Las habilidades que la IA aún no reemplaza Mientras la IA automatiza tareas técnicas, las habilidades humanas siguen siendo altamente demandadas. “Empatía, colaboración, toma de decisiones bajo presión y creatividad son cualidades que aún marcan diferencia, especialmente en cargos que requieren liderazgo o trabajo en equipo en entornos industriales”, asegura. Mirar hacia sectores en transformación En el norte del país, industrias como la minería verde, la energía solar y los servicios tecnológicos asociados están generando nuevos perfiles laborales. “Estar atento a estas tendencias y anticiparse mediante formación y contactos es una ventaja competitiva real”, concluye.
Cuanto van pasando los años, más propensos somos a caer en el sedentarismo. De hecho, se calcula que el 67% de los adultos mayores pasan sentados más de ocho horas al día, y sólo entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 años son físicamente activos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Evelyn O’Neill, directora de programas de ejercicio para pacientes externos del Centro Hebreo de Rehabilitación, afiliado a Harvard, es testigo de las consecuencias de pasar demasiado tiempo sentada. “Estar sentado es el nuevo hábito de fumar en términos de riesgos para la salud”, dijo en diálogo con la revista Harvard Health Publishing. “La falta de movimiento es quizá más culpable que cualquier otra cosa de un sinfín de problemas de salud”. Una vida sedentaria puede afectar a la salud de formas que quizá no sepas. Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar las probabilidades de desarrollar trombosis venosa (coágulos sanguíneos potencialmente mortales que se forman en las venas profundas de las piernas), según un estudio de más de 15.000 personas. Un estudio mostró que las personas que más veían la televisión tenían un riesgo un 70% mayor de sufrir trombosis venosa en comparación con las que nunca o casi nunca veían la televisión. Una situación de sedentarismo similar tiene su reflejo en quienes pasan largas horas sentados trabajando. Por otro lado, moverse más durante el día puede tener un gran impacto. Por ejemplo, estar más tiempo de pie puede ayudar a perder peso y mantenerlo, según un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology. Las actividades cotidianas que incluyen caminar más también pueden fortalecer los músculos de las piernas, lo que puede ayudar a vivir más tiempo. Los investigadores han observado que la pérdida de fuerza y masa muscular en las piernas se asocia a una menor velocidad al caminar entre las personas mayores. Una forma de combatir los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario es incorporar pequeñas dosis de ejercicio a la rutina diaria. Hay muchas formas de hacerlo, según O’Neill. “Aunque no transpiremos ni sintamos que nos esforzamos, moviendo los brazos y las piernas, estamos estimulando los músculos y haciendo trabajar las articulaciones”, remarcó la experta. En el transcurso de la pandemia, muchas personas que antes se desplazaban a oficinas y lugares de trabajo se incorporaron a la población activa que trabaja desde casa. Por desgracia, ese tiempo adicional en el hogar equivale fácilmente a más tiempo de sedentarismo. Tanto si trabajamos desde casa como en una oficina, si nuestras rutinas diarios nos obligan a permanecer sentados durante horas, es importante que hagamos un esfuerzo por movernos a lo largo del día para evitar las consecuencias negativas para la salud del sedentarismo. De hecho, interrumpir las largas sesiones de sedentarismo con un poco de ejercicio puede mejorar la salud y la forma física en general. ¿Qué pasaría si, a lo largo de una jornada de ocho horas, nos levantáramos y nos moviéramos tres minutos cada hora? Eso equivale a 24 minutos de ejercicio diario. Si añadimos otros 10 minutos de caminar o subir escaleras antes o después del trabajo, estaría en 34 minutos diarios, o 170 minutos por semana laboral de cinco días. Eso supera con creces el umbral semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), sin pisar nunca un gimnasio. “En líneas generales, se recomiendan pausas de entre 10 a 15 minutos cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser sustituido por pausas de entre 3 a 5 min cada 30 minutos”, precisó. Las siguientes son sugerencias prácticas para integrar intervalos de movimiento en una jornada laboral de ocho horas. 1. Levantarse, sentarse, repetir El ejercicio físico promueve el bienestar físico y psicológico, se asocia con mejoría en la postura y reducción de dolores musculares y con reducción de la ansiedad y depresión (Getty Images) Es importante levantarse de la silla al menos una vez cada hora. La forma más sencilla de empezar a moverse es convertir el acto de levantarse de la silla y volver a sentarse en un ejercicio. Los entrenadores y preparadores físicos lo llaman sentadilla de caja. De pie frente a la silla, aconsejan sentarse lentamente, haciendo contacto con el asiento sin apoyar todo el peso en él. A continuación, impulsar los pies, las piernas y las caderas para volver a ponerse de pie. Repetir este movimiento, al ritmo de cada uno, durante tres minutos cada hora. 2. Movimientos de manos para aliviar la tensión Trabajar con las manos requiere cuidarlas, no sólo por dentro y por fuera, sino también con pequeños trucos para que cada músculo se relaje y la relajación sea completa (Getty Images) ¿Pensaste alguna vez que la tensión en las manos de tanto teclear puede estar contribuyendo a la tensión en los hombros? Los músculos trabajan en cadena, así que la tensión puede subir y bajar por el cuerpo. Cuando estamos tensos o inmovilizados en una zona, otros músculos tienen que compensar para ayudarnos a movernos. Esos músculos se sobrecargan y se tensan, lo que deriva una reacción en cadena de compensación muscular y tensión crónica. Para realizar ejercicios de manos, debemos centrarnos en una mano por vez. Apoyar el codo de la mano que estamos ejercitando en el escritorio para estabilizarlo. Apretar el puño y luego abrir la mano y separar los dedos al máximo. Repetir cinco veces. A continuación, cerrar el puño y girar lentamente la muñeca en una dirección cinco veces. Repetir en la dirección opuesta. Abrir la mano y, con la mano contraria, presionar suavemente los dedos hacia atrás para estirar el interior de la muñeca y la mano. Mantener la posición durante tres respiraciones. Repetir presionando la mano hacia delante para estirar el dorso de la mano y la muñeca. A continuación, pasamos a centrarnos en los dedos. Utilizar la mano contraria para sujetar y estabilizar la muñeca mientras sacamos el pulgar y hacemos tres círculos en una dirección y luego en la otra. Repetir esta acción lo mejor que podamos con cada dedo. Hacer todos los ejercicios con la otra mano. Terminar poniéndonos de pie, entrelazando los dedos y estirando los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Aguantar unas cuantas respiraciones y repetir con las manos entrelazadas hacia delante y luego hacia atrás. Puede que nos cueste más con unos dedos que con otros y que nos resulte más difícil con la mano no dominante. No pasa nada. Mejorará con el tiempo. 3. Y de pies Al igual que cuidamos y fortalecemos otras partes de nuestro cuerpo, debemos mantener los pies fuertes y flexibles con una rutina de ejercicios (Getty Images) El mismo tipo de reacción muscular en cadena de la tensión puede producirse con los pies. Dedicar sólo unos minutos al día a mover activamente los pies y los tobillos puede tener un impacto espectacular en cómo se siente todo el cuerpo. Para esto, hará falta que nos quitemos los zapatos y, si es posible, las medias. Luego, cruzar una pierna sobre la otra, concentrándonos en el pie de arriba. Dirigir los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como una bailarina, y luego flexionar el pie hacia atrás para dirigir los dedos hacia arriba, abriéndolos todo lo que podamos. Repetir 10 veces. A continuación, girar lentamente el tobillo en una dirección 10 veces. Repetir en la dirección opuesta. Por último, hacer los ejercicios con el otro pie. También, podemos levantarnos y hacer 10 repeticiones alternando, desplazando el peso uniformemente hacia la parte exterior de los pies, intentando levantar los bordes interiores, y luego desplazando el peso hacia la parte interior de los pies mientras intentamos levantar los bordes exteriores. A continuación, realizar 10 elevaciones lentas y controladas de las pantorrillas, levantando los talones y empujando el peso hacia la parte anterior de los pies, para luego volver a bajar los talones. Un tip: colocar una mano en una silla o en la pared para mantener el equilibrio. 4. Reuniones en movimiento Realizar reuniones de trabajo caminando aumenta la productividad al mantener la mente más relajada, incrementa el engagement al enfocarse en el tema del que se habla y brinda innumerables beneficios a la salud de los trabajadores al combatir el sedentarismo laboral (Getty Images) Es raro el día de trabajo que no incluye al menos una reunión virtual. Durante esas reuniones, podemos colocar la pantalla en una superficie más alta, como una isla de cocina, para poder estar de pie cómodamente durante la reunión. Mientras lo hagamos, dediquemos unos minutos a marchar suavemente en el lugar o a cambiar nuestro peso de un pie a otro para trabajar el equilibrio. 5. Corregir la postura y prevenir el dolor Aunque nos hayamos estado moviendo cada hora, al final de la jornada laboral es útil dedicar unos minutos a recuperarnos proactivamente de estar sentado frente a una pantalla. Centrarnos en movimientos que abran y relajen esa postura encorvada que solemos adoptar delante del ordenador y cuando miramos el móvil. Hacer estiramientos y giros suaves de pecho y espalda. Bonus track Los beneficios se vuelven más marcados cuando se combina la actividad física con otros cambios del estilo de vida, como una dieta saludable y la reducción del consumo de alcohol. Caminar es uno de los ejercicios más accesibles para quemar grasa de todo el cuerpo. Por eso, los expertos aconsejan, todos los días, intentar dar un paseo de al menos 10 minutos, idealmente al aire libre. Si el tiempo o el entorno nos impiden caminar, podemos considerar como alternativa este sencillo ejercicio en casa de 11 minutos. Con 24 minutos de movimiento para interrumpir nuestra jornada laboral, si añadimos incluso un paseo de seis minutos, alcanzaremos la cifra redonda de 30 minutos de ejercicio diario. Después de sólo una semana de practicar este plan, deberíamos notar una mejora en su salud y forma física general. En sintonía con estos conceptos, Torres Luque advirtió que existen “pequeñas acciones que se pueden incluir en el día a día laboral, siempre según sea su puesto de trabajo”. Y enumeró las siguientes: 1- Intente llegar al trabajo caminando. Si va en transporte público, intente bajarse unos minutos antes de llegar a la oficina. 2- Emplee siempre que pueda las escaleras. 3- Suba y baje las escaleras. Cuando vaya al sanitario, hágalo al de la planta de arriba o abajo si hay posibilidad. 4- Intente ponerse de pie si habla por teléfono. 5- Mantenga las conversaciones con sus compañeros de pie siempre que sea posible. 6- Levántese y siéntese de la silla varias veces seguidas, siempre que pueda. 7- Trabaje o estudie de pie o paseando por un breve periodo de tiempo.
